Avoir des niveaux plus élevés d’estime de soi et de confiance en soi

Avoir des niveaux plus élevés d’estime de soi et de confiance en soi

2. L’entraînement à l’équilibre dynamique est un moyen efficace de renforcer et de tonifier les obliques et les muscles des hanches, des cuisses, des fessiers et du bas du dos. Ces muscles relient vos hanches à votre bassin et votre bassin à votre colonne vertébrale. Augmenter la force des muscles centraux peut aider à améliorer votre équilibre et votre coordination, tout en améliorant votre apparence.

3. Avoir un bon équilibre dynamique peut aider à améliorer votre coordination et votre capacité à réagir aux changements brusques de direction, ce qui peut aider à réduire le risque de chute accidentelle. Le contrôle de l’équilibre dynamique devrait être une réponse réflexive qui se produit automatiquement. Si vous sentez que vous n’avez pas un bon équilibre, il est extrêmement important que vous fassiez le travail nécessaire pour l’améliorer.

4. Des exercices d’équilibre dynamique peuvent facilement être ajoutés à la phase d’échauffement d’un entraînement pour se préparer à l’entraînement en force du bas du corps, à une longue course, à une course d’obstacles ou à des sports récréatifs tels que le tennis, le basket-ball ou le football.

5. Les exercices d’équilibre dynamique peuvent être utilisés comme exercices de récupération à faible intensité entre des séries d’entraînements par intervalles à haute intensité ou comme entraînement de poids corporel à faible intensité pour favoriser la récupération le lendemain d’une séance d’entraînement difficile. Ces exercices peuvent également être utilisés les jours où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, mais que vous voulez quand même faire quelque chose d’actif. 

L’ajout d’exercices d’équilibre à vos séances d’entraînement peut vous aider à améliorer votre dépense énergétique globale et à améliorer votre capacité à effectuer vos activités préférées. Voici six exercices d’équilibre dynamique pour vous aider à améliorer votre coordination et à renforcer vos muscles. Essayez d’ajouter ce programme comme échauffement au moins deux fois par semaine pendant quatre semaines et vous serez surpris de la différence que vous ressentirez et verrez.

Équilibre sur une jambe avec extension des bras

Équilibre sur une jambe avec extension des jambes

Fente avant pour équilibrer

Intensification latérale pour équilibrer

Latéral lié à l’équilibre

Avant lié à l’équilibre

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, nous déterminons chacun ce que nous pouvons ou ne pouvons pas faire et à quel point nous nous efforçons. Certains suivent le principe du tout ou rien, croyant que si l’exercice doit être bon pour vous, il doit être difficile, voire douloureux. Ceci est un mythe et loin de la vérité. Dans les années 1990, un changement s’est produit avec les recommandations d’exercice, alors que les experts ont commencé à reconnaître les avantages d’une activité «d’intensité modérée». Donc, avant de sortir et de vous casser le dos en essayant de faire un exercice intense, détendez-vous et développez un entraînement que vous pourriez réellement suivre et apprécier. Après tout, si vous appréciez une expérience, telle que l’exercice, vous êtes plus susceptible de vouloir la répéter.

Vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup pour gagner beaucoup

Il existe de nombreuses méthodes utilisées pour mesurer l’intensité de l’activité et toutes donnent une indication de l’intensité du travail du corps. Bien que vous souhaitiez surveiller votre taux métabolique, peu d’entre nous ont les moyens de le faire. Il existe quelques directives simples à suivre lorsqu’il s’agit de surveiller l’intensité de l’exercice. Sans nécessiter de tests coûteux et avancés, un bon marqueur d’activité d’intensité modérée est la capacité d’augmenter votre fréquence cardiaque et de transpirer tout en étant capable de poursuivre une conversation, même si c’est un peu difficile. La prochaine fois que vous vous entraînez, essayez de parler en continu et à haute voix pendant 20 secondes. Si cela vous semble difficile, mais pas difficile, où vous n’êtes pas à bout de souffle entre les mots, alors vous travaillez à une intensité appropriée.

Une autre façon de mesurer votre niveau d’activité est d’estimer votre effort sur une échelle de 0 à 10, basée sur la perception de votre effort. Les niveaux d’activité entre 4 et 6 seraient généralement acceptés comme activité d’intensité modérée.

Options illimitées

Il y a peu de limitations sur les types d’activités que vous pouvez faire à une intensité modérée. Le rapport du Surgeon General sur l’activité physique et la santé comprend une recommandation selon laquelle tout le monde accumule 30 minutes ou plus d’activité physique la plupart ou tous les jours de la semaine. Vous pouvez le faire en 30 minutes consécutives ou le diviser en segments de 10 minutes tout au long de la journée. Trente minutes par jour suffisent pour maintenir la santé et réduire votre risque de maladie chronique. Si vous souhaitez perdre du poids ou obtenir des avantages supplémentaires et améliorer davantage votre santé, vous devrez faire de l’exercice pendant une durée plus longue et à une intensité plus élevée. La marche rapide est le choix le plus populaire car elle peut facilement être intégrée à une journée bien remplie, a généralement un faible taux de blessures, ne nécessite pas de compétences ou d’équipements spéciaux et peut être pratiquée par n’importe qui à tout âge.

Mais n’oubliez pas les choses que vous faites tous les jours. Le jardinage offre une multitude de possibilités pour améliorer la force musculaire, tout comme cirer la voiture ou passer l’aspirateur sur la moquette. L’un des aspects intéressants de ce type de programme d’exercices est que la quantité d’exercices que vous devez accumuler peut être adaptée en fonction de la durée, de l’intensité ou de la fréquence de vos exercices.

La route à suivre

Maintenant que vous savez que l’activité physique n’a pas besoin d’être trop intense pour être bénéfique, il est temps de commencer. Pour vous assurer que vous êtes en mesure de continuer à faire de l’exercice, choisissez des activités que vous aimez et qui peuvent facilement faire partie de votre routine.

Commencez lentement, en donnant au corps le temps de s’adapter, et travaillez jusqu’à la quantité et l’intensité désirées. Si vous avez des problèmes de santé chroniques ou si vous êtes à risque (par exemple, maladie cardiaque, diabète, obésité), consultez votre médecin avant de commencer toute activité.

Exemples d’activités modérées

Une activité physique modérée équivaut à peu près à une activité physique qui utilise environ 150 calories (kcal) d’énergie par jour, ou 1 000 calories par semaine. Certaines activités peuvent être réalisées à différentes intensités ; les durées suggérées correspondent à l’intensité d’effort attendue.

Ressource supplémentaire

Rapport du médecin général sur l’activité physique et la santé

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Parler aux sportifs engagés des avantages de l’activité physique, c’est comme faire découvrir à un acheteur dévoué les joies d’une vente d’anniversaire chez Nordstrom™. Après tout, ceux qui font de l’exercice ne sont pas étrangers à la liberté suscitée par le mouvement ou au sentiment d’accomplissement ressenti à la fin d’une longue marche ou d’un entraînement de force.

Cependant, les non-initiés aux agréables récompenses d’une activité physique régulière restent sceptiques. Après tout, comment quelque chose d’aussi basique que l’exercice peut-il non seulement améliorer sa vie aujourd’hui, mais peut-être même lui sauver la vie demain ?

Pourquoi devriez-vous faire de l’exercice?

Les chercheurs ont cherché à répondre à cette question pendant des années. En 1996, le rapport du Surgeon General sur l’activité physique a été publié, détaillant les recherches sur les avantages associés à l’exercice. Ce rapport va au-delà de la raison anecdotique « ça fait juste du bien » de faire de l’exercice.

Voici les conclusions d’années de recherche sur les bienfaits de l’activité physique pour la santé.

A qui l’exercice est-il bon ?

Bien que tous les types d’exercices ne conviennent pas à tout le monde, tout le monde peut bénéficier d’un certain type d’exercice. Après tout, l’exercice ne se limite pas à la course ou à l’aérobic.

Vous pouvez essayer des séances d’entraînement dans l’eau ou des cours sur chaise assise. Vous pouvez jouer au softball ou au squash, faire du patin à roues alignées ou même faire un tour ou deux dans le centre commercial, à condition de ne pas passer tout votre temps à vous attarder devant les vitrines des magasins. Et si vous pensez que des activités telles que la danse de salon ou l’entretien du jardin ne sont pas considérées comme de l’exercice, détrompez-vous.

Le principal facteur dans le choix d’une activité devrait être de savoir si vous l’appréciez ou non. Bien sûr, un accord de votre médecin est également conseillé, en particulier pour les hommes de plus de 45 ans et les femmes de plus de 55 ans, ou ceux qui ont des conditions médicales particulières ou des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Combien d’exercice faut-il?

La quantité d’exercice est une décision individuelle, mais de nombreuses études de recherche indiquent que des heures d’exercice intense ne sont pas nécessaires pour récolter les bénéfices détaillés dans l’encadré ci-dessus. En fait, les spécialistes de la santé recommandent maintenant à la plupart des adultes d’accumuler 30 minutes ou plus d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine.

Une activité modérée est toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque et fait pomper le sang sans vous essouffler ou vous épuiser. Ainsi, plutôt que de bloquer une grande partie de sa journée, 10 minutes de marche le midi et encore 20 minutes après le dîner, par exemple, suffisent.

Pour ceux qui sont si enclins, faire de l’exercice à des intensités légèrement plus élevées pendant de plus longues périodes peut apporter des bienfaits encore plus importants pour la santé. Moins important que l’intensité ou la durée de chaque séance d’exercice, il est moins important de s’engager à effectuer un certain type d’activité physique chaque jour, que vous vous concentriez sur l’entraînement aérobique, la force ou la flexibilité. Bientôt, l’exaltation du mouvement et l’autonomisation qui accompagnent une meilleure forme physique et une meilleure santé vous rendront accro à l’exercice.

Cela n’arrivera pas du jour au lendemain, et il peut y avoir certains aspects que vous trouvez moins agréables (certaines personnes ne peuvent tout simplement pas surmonter la transpiration), mais le sentiment de se sentir mieux, de se sentir en meilleure santé, l’emportera sur toute attitude négative envers exercice que vous hébergez peut-être encore.

Ne t’inquiète pas. Ceux-là aussi passeront. Alors, n’est-il pas temps que vous commenciez ?

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement sont moins susceptibles de développer :

CardiopathieDiabèteHypertension artérielleTaux de cholestérol élevéCertaines formes de cancerOstéoporose

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement sont plus susceptibles de :

Maintenir un poids corporel sainContrôler efficacement la douleur et le gonflement des articulations qui accompagnent l’arthriteMaintenir la masse musculaire maigre, qui est souvent perdue avec l’âgeAvoir des niveaux plus élevés d’estime de soi et de confiance en soiContinuer à effectuer les activités de la vie quotidienne en vieillissantExpérimenter un sentiment général de bien-être et de bonne santé

Ressource supplémentaire

Réseau d’information sur le contrôle du poids des National Institutes of Health – Actif à n’importe quelle taille

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La plus grande préoccupation pour l’exercice dans le froid est l’hypothermie, ou une trop grande perte de chaleur. Lorsque vous faites de l’exercice dans un environnement froid, vous devez tenir compte d’un facteur principal : quelle quantité de chaleur votre corps perd-il pendant l’exercice ?

La perte de chaleur est contrôlée de deux manières :

Isolation composée de graisse corporelle et de vêtementsFacteurs environnementaux, y compris la température, le vent et si vous faites de l’exercice dans l’air ou dans l’eau. Chacun de ces facteurs joue un rôle dans la capacité du corps à maintenir une température confortable pendant l’exercice.

Isolation

 Bien que de nombreuses personnes aspirent à avoir une silhouette svelte, les personnes ayant un peu plus de graisse corporelle sont mieux isolées et perdront moins de chaleur. Les vêtements ajoutent à la barrière d’isolation et sont clairement l’élément le plus important de la performance et du confort lors de l’exercice dans le froid. Généralement, la perte de chaleur de la tête seule est d’environ 50 % au point de congélation, et en portant simplement un casque ou un chapeau, une personne peut rester dehors indéfiniment.

Les vêtements sont généralement de bons isolants car ils ont la capacité d’emprisonner l’air, un mauvais conducteur de chaleur. Si l’air emprisonné par les vêtements ne peut évacuer la chaleur du corps, la température sera maintenue. Contrairement à l’air, cependant, l’eau est un conducteur de chaleur rapide et les gens vont transpirer et risquer une perte de chaleur importante même dans les températures les plus froides. Dans cet esprit, vous devez choisir des vêtements qui peuvent emprisonner l’air mais laisser passer la transpiration, loin du corps.

En portant des vêtements en couches, vous avez la possibilité de modifier la quantité d’isolation nécessaire. Bien que de nombreux nouveaux produits puissent fournir une telle barrière en couches, il est important d’éviter les sueurs de coton épais ou les matériaux tissés serrés qui absorberont et retiendront l’eau. Étant donné que ces matériaux ne peuvent pas fournir une couche d’air sec près de la peau, ils peuvent augmenter la quantité de chaleur que votre corps perd pendant l’exercice.

Garder les mains et les pieds au chaud est une préoccupation courante lors de l’exercice dans le froid. Des températures plus basses font que le sang est détourné des mains et des pieds vers le centre du corps pour garder les organes internes au chaud et protégés. Un réchauffement superficiel des mains rétablira le flux sanguin pour éviter d’endommager les tissus. Le flux sanguin ne reviendra pas aux pieds à moins que la température du torse ne soit normale ou légèrement supérieure [0,5 à 1,0 degré Fahrenheit (F) au-dessus de la normale]. Ainsi, pour garder vos pieds au evaluationduproduit.top chaud, vous devez également garder le reste de votre corps au chaud en tout temps.

Vérifiez avec le météorologue

Vérifiez toujours la température de l’air et le facteur de refroidissement éolien avant de faire de l’exercice par temps froid. Les données du National Safety Council suggèrent peu de danger pour les personnes dont la peau est correctement vêtue et exposées à 20 ° F, même avec un vent de 30 mph. Un danger existe pour les personnes dont la peau est exposée lorsque le facteur de refroidissement éolien (un effet combiné de la température et du vent) tombe en dessous de -20 °F.

Cela peut être réalisé par n’importe quelle combinaison de températures inférieures à 20 ° F avec un vent de 40 mph et de températures inférieures à -20 ° F sans vent. Si vous faites de l’exercice près de la zone dangereuse pour l’exposition de la peau, il est également conseillé de réchauffer l’air inhalé en portant un foulard ou un masque sur le nez et la bouche.

Règles pour faire de l’exercice dans le froid

Vérifiez la température et les conditions de vent avant de sortir et ne faites pas d’exercice si les conditions sont dangereuses.Gardez la tête, les mains et les pieds au chaud.Habillez-vous en couches qui peuvent fournir une couche d’air sec emprisonnée près de la peau (évitez les sueurs en coton et autres matériaux similaires).Réchauffez l’air que vous respirez si les températures sont inférieures à votre niveau de confort (généralement autour de 0 ° F).

Ressources additionnelles

Le monde du coureur de la clinique Mayo

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La plus grande préoccupation pour l’exercice dans le froid est l’hypothermie, ou une trop grande perte de chaleur. Lorsque vous faites de l’exercice dans un environnement froid, vous devez tenir compte d’un facteur principal : quelle quantité de chaleur votre corps perd-il pendant l’exercice ?

La perte de chaleur est contrôlée de deux manières :

Isolation composée de graisse corporelle et de vêtementsFacteurs environnementaux, y compris la température, le vent et si vous faites de l’exercice dans l’air ou dans l’eau. Chacun de ces facteurs joue un rôle dans la capacité du corps à maintenir une température confortable pendant l’exercice.

Isolation

 Bien que de nombreuses personnes aspirent à avoir une silhouette svelte, les personnes ayant un peu plus de graisse corporelle sont mieux isolées et perdront moins de chaleur. Les vêtements ajoutent à la barrière d’isolation et sont clairement l’élément le plus important de la performance et du confort lors de l’exercice dans le froid. Généralement, la perte de chaleur de la tête seule est d’environ 50 % au point de congélation, et en portant simplement un casque ou un chapeau, une personne peut rester dehors indéfiniment.

Les vêtements sont généralement de bons isolants car ils ont la capacité d’emprisonner l’air, un mauvais conducteur de chaleur. Si l’air emprisonné par les vêtements ne peut évacuer la chaleur du corps, la température sera maintenue. Contrairement à l’air, cependant, l’eau est un conducteur de chaleur rapide et les gens vont transpirer et risquer une perte de chaleur importante même dans les températures les plus froides. Dans cet esprit, vous devez choisir des vêtements qui peuvent emprisonner l’air mais laisser passer la transpiration, loin du corps.

En portant des vêtements en couches, vous avez la possibilité de modifier la quantité d’isolation nécessaire. Bien que de nombreux nouveaux produits puissent fournir une telle barrière en couches, il est important d’éviter les sueurs de coton épais ou les matériaux tissés serrés qui absorberont et retiendront l’eau.