De fapt, mulți vor avea rezultatele la îndemână pentru fiecare număr de lot pe care l -au făcut.

De fapt, mulți vor avea rezultatele la îndemână pentru fiecare număr de lot pe care l -au făcut.

Br. J Psihiatrie. 2002. 181: 1.

Misner B. Alimentele singure nu poate oferi suficiente micronutrienți pentru prevenirea deficienței. J int soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51–55.

dacă ești antrenor sau vrei să fii …

Puteți ajuta oamenii să construiască obiceiuri de nutriție și stil de viață care le îmbunătățesc Sănătatea fizică și psihică, consolidează imunitatea lor, îi ajută să gestioneze mai bine stresul și să obțină rezultate durabile . Vă vom arăta cum.

Dacă doriți să aflați mai multe, luați în considerare certificarea PN Nivel 1 Nutrition Coaching.

Toată lumea știe că uleiul de pește este minunat. Este plin de acizi grași omega-3, care fac atât de multe lucruri fantastice în corp.

Cu toate acestea, uleiul de pește a luat foc. Unii susțin că ar putea fi rău în loc să ne ajute. Că consumăm prea mult. Că suntem în pericol.

În articolul de astăzi, vom trece în revistă cea mai recentă lucrare de cercetare care este confuză și nedumerită multe persoane. Și vă vom ajuta să înțelegeți controversele.

[Notă: Am pregătit și https://harmoniqhealth.com o înregistrare audio a acestui articol pentru a vă asculta. Așadar, dacă preferați să ascultați piesa, faceți clic aici.]

++

trebuie să recunosc, am fost un mare apăsător de ulei de pește de -a lungul anilor.

L -am recomandat tuturor, de la copii mici, la mici doamne și am luat mai mult decât partea mea corectă din lucruri. Recent, însă, am început să mă reconsidere.

Totul a început cu o revizuire științifică numită „De ce eșuează uleiul de pește”. Iată referința, în cazul în care doriți să vedeți despre ce este vorba despre:

Peskin, BS; J Lipide. De ce eșuează uleiul de pește: o analiză fiziologică bazată pe lipide din secolul XXI. 2014; 2014: 495761. Epub 2014 ianuarie 16. Recenzie.

Această lucrare se întreabă dacă avem nevoie de acizi grași esențiali din pește în primul rând. De asemenea, sugerează că aceste grăsimi ar putea fi deloc dăunătoare.

În primul rând, un pic de fundal

pentru a mă pune să pun la îndoială propria mea credință despre uleiul de pește, această revizuire de cercetare trebuie să fi fost rock- Solid … nu? De fapt nu. A fost teribil. Și aș dori să vă spun de ce.

În primul rând, să vorbim despre credibilitatea autorului.

În investigarea autorului, am aflat că, cu ani în urmă, a făcut afirmații nesoluționate despre acreditările sale academice. Au existat ramificări legale grave. Amenzile au fost plătite. Reputații s -au distrus.

nu este bine.

Atunci există jurnalul în sine: este posibil mai puțin credibil științific decât autorul.

pentru tinerii de știință, acolo, cei de acolo, Factorul de impact al acestui jurnal – dacă îl puteți crede – este zero. (Dacă nu sunteți sigur despre ce vorbesc, factorii de impact indică cât de important este un jurnal pentru comunitatea științifică).

De dragul comparației, blogurile au un factor de impact științific de zero. La fel și cartea de colorat a fiicei mele. Cel mai respectat New England Journal of Medicine , pe de altă parte, are un factor de impact de aproximativ 35.

Acesta este ceva de care trebuie să țineți cont data viitoare când faceți cercetări . Credibilitatea științifică a unui jurnal, determinată de membrii comunității științifice, Matters.

Desigur, voi sublinia că credibilitatea discutabilă a autorului și factorul de impact inexistent al jurnalului, nu demonstrează neapărat că ideile autorului sunt invalide.

De aceea îmi voi baza critica asupra acestei lucrări pe argumentele în sine, care erau pline de logică defectuoasă, o înțelegere incompletă a literaturii, analize necorespunzătoare și analize necorespunzătoare și Judecată înnorată.

s -ar putea să vă gândiți „Dacă hârtia a fost atât de proastă, de ce chiar să discutați deloc?” Ei bine, am vrut să -i acord o anumită atenție din două motive.

În primul rând, mass -media a acordat multă atenție lucrării de cercetare. Este senzațional și înfricoșător și asta determină cititorii. Problema: acoperirea lor a înspăimântat o mulțime de oameni inutil. Așa că am vrut să stabilesc recordul drept.

De asemenea, pentru toate defectele sale, recenzia a adus câteva întrebări bune, inclusiv:

  1. Avem nevoie cu adevărat de pește ulei?
  2. Dacă da, cât este suficient? Cât de mult este prea mult?
  3. Uleiul de pește, chiar și în doze mici, poate fi dăunător sănătății?
  4. Acestea sunt întrebări importante pe care prea puțini le iau în considerare atunci când fac dietetic decizii. Așadar, să le discutăm acum.

    Mai multe despre acizii grași omega 3

    Toată lumea știe că acizii grași omega-3 sunt buni pentru noi. Și, dacă nu, cred că ați recunoaște mai bine.

    Aceste grăsimi susțin funcția cardiovasculară, funcția sistemului nervos, dezvoltarea creierului și în toată sănătatea imunitară. În plus, o mulțime de alte lucruri.

    Când vorbim despre omega-3, în general ne referim la:

    • acid eicosapentaenoic (EPA),
    • acid docosahexaenoic (DHA), și
    • acid αLPha-linoliec (ALA).

    EPA și DHA sunt puterea omega-3 care s-au dovedit a Fii cel mai benefic în toate cercetările.

    Ala, pe de altă parte, este considerat un „părinte” omega-3. Acest lucru se datorează faptului că ALA trebuie convertit în EPA și DHA. Abia atunci aceste grăsimi critice pot face munca lor de promovare a sănătății.

    În ceea ce privește dieta, EPA și DHA sunt disponibile în principal în surse de animale marine (adică pești). Și ALA este disponibil în surse pe bază de plante, cum ar fi in, nuci, chia și cânepă.

    până la urmă, când mănânci ALA care conțin alimente precum in sau chia sau nuci, îți traversezi degetele și Sperând că este suficient să se transforme în EPA și DHA. (Consumul de pește și luarea suplimentelor de ulei de pește vă oferă direct EPA și DHA).

    Avem într -adevăr „nevoie” EPA și DHA în dietă?

    Hârtia „De ce ulei de pește Eșuează ”face afirmația interesantă că nu avem nevoie avem nevoie să mâncăm EPA sau DHA. Așa este: fără ulei de pește și fără pește gras.

    conform autorului …

    Facem tot EPA și DHA de care avem nevoie

    Argumentul merge Astfel: din moment ce corpul tău poate converti ALA în EPA și DHA, dacă mănânci surse adecvate de ALA, toate nevoile tale esențiale de acid gras vor fi satisfăcute.

    Cu alte cuvinte: mănâncă ALA și vei sfârșește prin a face tot EPA și DHA de care ai nevoie.

    Din păcate, această presupunere nu reflectă modul în care funcționează corpul uman. De fapt, conversia de la ALA în EPA și DHA este surprinzător de scăzută. Ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci cantități nerezonabile de ALA care conțin alimente pentru a obține o doză sănătoasă de EPA și DHA în fiecare zi.

    Mai mult, ar trebui să subliniez că „Dacă corpul tău îl face, tu Nu trebuie să -l mănânci ”Argumentul este puțin slab în general.

    Până la urmă, putem face glucoză fără a mânca carbohidrați, mulți aminoacizi fără a mânca proteine ​​și mulți acizi grași fără a mânca grăsimi. Cu toate acestea, consumul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi specifice tind să ofere beneficii pentru sănătate și performanță care ne ajută să prospere.

    Deci, în timp ce autorul are probabil dreptate, nu avem nevoie Pentru a mânca EPA și DHA pentru a supraviețui, sănătatea este adesea îmbunătățită atunci când obținem acești acizi grași marini în dieta noastră. Și din moment ce mă refer la înflorire, nu doar să supraviețuiesc, mă voi asigura că o primesc pe a mea.

    Cu toate acestea, autorul face un pas mai departe pentru a sugera că …

    EPA și DHA de la pește sunt posibil periculoase

    Aceasta este o afirmație ciudată, deoarece, dintr -o perspectivă istorică, oamenii au mâncat alimente care apar în mod natural cu DHA și EPA pentru o lungă timp.

    În multe culturi din întreaga lume, peștii uleioși precum somonul și sardinele sunt capse dietetice. Heck, chiar și bebelușii nou-născuți obțin 300 mg de DHA zilnic din laptele matern al mamei lor.

    Într-adevăr, din perspectiva mea, nu am văzut nicio dovadă care să sugereze că omega-3 grăsimi precum EPA și DHA de la Fish sunt orice altceva decât promovarea sănătății. Chiar și în culturile care mănâncă mult pește și, prin urmare, o mulțime de EPA și DHA, nu par să existe probleme.

    Autorul face un pas mai departe pentru a sugera, de asemenea, că uleiul de pește În exces ar putea fi periculos, deoarece nu există nicio cale pentru ca corpul tău să -l regleze. Și aceasta este o afirmație corectă, deoarece mâncarea prea mult din aproape orice este probabil nu este bună pentru noi.

    Desigur, asta ne aduce la următoarea întrebare: cât de mult este și mult?

    Cât de mult ulei de pește este prea mult?

    Să spunem că te uiți la cercetare, așa cum am făcut -o și decideți că unele EPA dietetice și DHA sunt bune pentru dvs. Ce zici de următoarea întrebare logică: ar fi mai mult mai bine?

    Ar trebui să începeți să mâncați coșuri de somon, sardine și hering? Probabil ca nu. În afară de faptul că o mare parte din aprovizionarea cu pești este contaminată cu metale grele și alte toxine potențiale, când vine vorba de grăsimi dietetice, echilibrul este probabil mai important decât orice.

    Un exemplu de ce acest lucru contează : Fluiditatea membranei celulare.

    Este interesant de menționat că grăsimea pe care o consumi ajunge să fie încorporată în membranele celulare. Când mănânci mai multe grăsimi saturate, membranele tale sunt construite folosind grăsimi saturate și, prin urmare, devin „mai rigide”. Și atunci când mănânci mai multe grăsimi nesaturate (inclusiv grăsimile omega-3), membranele se construiesc cu grăsimi nesaturate și, prin urmare, obțin mai mult „flexibil”.

    Interesant, peștele cu apă rece, precum somonul, au o mulțime de nesaturați grăsime în membranele lor. Asta acționează ca anti-înghețare. Fluiditatea suplimentară din grăsimile nesaturate salvează celulele de somon să devină într -adevăr rigide, fragile și rupte în apa rece.

    Puteți testa acest lucru singur. Luați niște untură (saturată) și puțin ulei de pește (polinesaturate) și puneți -le peste noapte la congelator. Dimineața veți constata că untura este solidă în rocă, în timp ce uleiul de pește este încă lichid. Același lucru se poate întâmpla și în organismele vii.

    Această fluiditate a membranei celulare este importantă atunci când este în echilibru. Prea puțină fluiditate și moleculele nu pot trece în celule și în afara celulelor așa cum ar trebui. Prea multă fluiditate și membranele devin „scurgeri”, permițând moleculelor să treacă înainte și înapoi necontrolate.

    obținem acest echilibru prin luarea unei diete mixte, una care conține o varietate de grăsimi, inclusiv saturate, polinesaturate, și monoinsaturat. Acesta este motivul pentru care pare ciudat atunci când oamenii se opun să ia câteva grame de acizi grași DHA și EPA Rich Omega-3.

    până la urmă, dacă persoana obișnuită mănâncă în jur de 100 de grame de grăsime în fiecare zi și ei Străduiți-vă pentru un echilibru de grăsimi saturate, polinesaturate și monoinsaturate, ar primi în jur de 30-40 de grame de fiecare fel.

    Deci, gândiți-vă la asta: dacă mâncați 30-40 de grame de polinesaturate Fat în fiecare zi, 3 grame de EPA și DHA reprezintă mai puțin de 10% din aportul de grăsimi polinesaturate și doar 3% din aportul total de grăsimi.

    De aceea, chiar și grupurile conservatoare sugerează că aporturile de câteva grame din EPA și DHA în fiecare zi sunt sigure și sănătoase.

    De exemplu, SUA Administrația pentru alimente și droguri din SUA (FDA) ne spune că până la 3 g de EPA și DHA pe zi este bine. Iar Autoritatea europeană de siguranță alimentară se simte că până la 6 g de EPA și DHA pe zi sunt complet sigure.

    Pentru record, o bucată de somon de 8 oz conține aproximativ 3,75 grame de EPA+DHA. (La fel și o lingură de ulei de pește, ceva precum complexul de ulei de pește Super EPA recomandat de Precision Nutrition). Și, într-o singură lucrare de cercetare, au fost prezentate doar efecte pozitive cu 7,5 grame de suplimentare DHA în fiecare zi.

    Indexul Omega-3

    Dacă doriți să obțineți cu adevărat fantezie și să determinați Cantitatea exactă de ulei de pește cel mai bine pentru dvs., luați în considerare testarea indicelui Omega-3

    Indicele Omega-3 este procentul de EPA și DHA combinate în membranele globulelor roșii. Această măsură oferă o imagine a stării dvs. generale Omega-3. Precum și fluiditatea membranelor celulare, despre care am vorbit mai devreme.

    Testul indicelui Omega-3 va arăta, de asemenea, nivelul dvs. de risc pentru moartea bruscă cardiacă. De exemplu:

    • Sub 4% la Omega-3 Index = Risc ridicat
    • între 4-8% = risc intermediar
    • peste 8% = Risc scăzut.

    Găsiți-vă pe teritoriul riscant și doriți să vă creșteți indicele Omega-3? Este ușor: mâncați mai mulți pești bogați omega-3. Sau luați un supliment de ulei de pește.

    Desigur, rezultatele consumului de EPA și DHA pe indicele dvs. Omega-3 vor depinde de anumiți factori fizici, cum ar fi greutatea corporală, vârsta, sexul, nivelul activității fizice, și pornirea indicelui omega-3

    De exemplu, o femeie mai în vârstă cu o greutate corporală scăzută, indicele Omega-3 de pornire scăzut și un nivel de activitate fizică ridicat ar vedea cea mai mare creștere a indicelui omega-3 Mâncând mai mult EPA și DHA.

    Cât de multă creștere a indexului este chiar posibilă? Un studiu recent a descoperit că consumul de 1,8 grame de EPA și DHA (combinate) în fiecare zi timp de 5 luni ar putea stimula indicele Omega-3 al unei persoane cu peste 5%.

    Cu alte cuvinte, consumând o cantitate mică de EPA Iar DHA zilnic are potențialul de a muta un individ de la risc ridicat la risc scăzut de deces cardiac brusc. Huh … mai puțin risc de deces? Înscrieți -mă.

    Dar așteptați, există o altă preocupare, în special cu suplimentele de ulei de pește, despre care nu am vorbit încă: oxidarea.

    Oxidarea spontană a suplimentelor de ulei de pește

    Unul dintre cele mai convingătoare argumente din hârtia „De ce eșuează uleiul de pește” este că suplimentele de ulei de pește ar putea defecta sănătatea noastră dacă conțin produse de oxidare.

    Vedeți, uleiul de pește este mai mult Vulnerabil la oxidarea chimică decât mai multe grăsimi saturate. Și atunci când grăsimile sunt oxidate, produsele secundare ale acestora pot face unele lucruri urâte în corp.

    După cum sugerează termenul, oxidarea necesită oxigen. Acest lucru înseamnă că atunci când grăsimile ca cele din uleiul de pește sunt expuse la oxigen, încep să se descompună.

    Alți factori pot afecta și oxidarea: cu atât este mai nesaturată o grăsime, expunerea la căldură, expunerea la lumină și expunerea la metal poate accelera oxidarea.

    De ce oxidarea este proastă

    Există două părți la oxidare: primar și secundar. Detaliile reacțiilor chimice nu sunt importante aici, dar produsele sunt: ​​hidroperoxizi, aldehide și cetone.

    prea mult din oricare dintre acestea pot fi rele, deoarece au fost legate de cancer, inflamație, toxicități și multe altele.

    În comunitatea științifică, există câteva măsuri care ne ajută să determinăm cât de mult ulei de pește s -a oxidat, inclusiv:

    • Valoarea peroxidului (PV) ,
    • Valoarea anisidină (AV) și
    • Totox (2 x PV + AV).

    Și, când vine vorba de pește Ulei în frigiderul tău, cu atât mai jos al fiecăruia cu atât mai bine.

    Ca întotdeauna, există unele dezbateri despre care ar trebui să fie limitele sigure superioare. La urma urmei, este imposibil să le elimini total din orice ulei.

    Dar majoritatea oamenilor sunt de acord cu aceste standarde:

    • PV ≤ 10 meq/kg,
    • Li> AV ≤ 20 și

    • Totox ≤ 30.

    Deoarece nu aveți un laborator în subsol, cum naiba puteți afla dacă peștele dvs. Uleiul se află în aceste limite sigure?

    Din fericire, o serie de companii independente testează uleiul de pește. În plus, majoritatea producătorilor testează și propriile produse.

    De fapt, mulți vor avea rezultatele la îndemână pentru fiecare număr de lot pe care l -au făcut. Pentru a întreba, contactați direct producătorul. Sau consultați Programul internațional de standarde de ulei de pește.

    Evitarea oxidării

    Există, de asemenea, pași pe care îi puteți face, ca consumator, pentru a vă proteja uleiul de pește împotriva oxidării.

    1. Cumpărați ulei de pește de înaltă calitate cu o dată de expirare și folosiți înainte de această dată.
    2. Păstrați -l la frigider sau mai bine încă la congelator. Uleiul de pește rămâne destul de stabil la 4 ° C (temperatura frigiderului dvs.) timp de aproximativ 40 de zile și mai mult de 100 de zile în congelator.
    3. Obțineți sticle mai mici (250-300 ml), mai degrabă decât sticle mari. Terminați sticlele mai mici mai repede, astfel încât să se poată se întâmpla o defecțiune mai mică (oxidarea).
    4. Pompați aerul folosind o pompă de salvare a vinului (disponibilă la magazinele de aprovizionare cu bucătărie și magazine de vinuri) pentru a îndepărta oxigenul dintr -o sticlă deschisă.
    5. Dacă miroase/gust rău (nu pește, ci „oprit”, cum ar fi ciuperca, castravetele sau, în general, rancid sau ciudat), aruncă -l.
    6. Înfășurați uleiul de pește cu folie de aluminiu pentru a reduce pentru a reduce pentru a reduce expunerea la lumină. Asta fac oamenii de știință în laboratoare pentru a proteja substanțele chimice sensibile la lumină.
    7. Ce trebuie să știți

      Continuați să luați uleiul de pește și/sau să mâncați pește uleios . Nu lăsați frica mongerii să vă sperie și să vă împiedice să faceți ceva care este în mod sănătos.